«Профилактика экзаменационного стресса»

Экзамен - испытание не только знаний, но и психологической устойчивости человека.

Чтобы хорошо сдать экзамен, необходимо укрепить уверенность в своих силах. Современным школьникам предстоит пройти сложное испытание, которое  носит название экзамен для выпускников 9 и 11 классов. Май - июнь - период напряженной работы, эмоционального подъёма, полный тревоги, ожиданий.

Экзаменационный стресс — один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах  48% юношей и 60% девушек заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140–155 мм ртутного столба.

У отдельных учащихся систолическое (верхнее) артериальное давление перед экзаменом доходило до отметки 170–180 мм рт.ст., а пульс — до 120–130 ударов в минуту, что соответствует или показателям гипертоников с солидным стажем заболевания, или же показателям спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки.

 Совершенно очевидно, что перед родителями, педагогами и врачами встаёт проблема охраны нервно-психического здоровья школьников.

Откуда берется экзаменационный стресс? По мнению специалистов, он порождается интенсивной умственной деятельностью, нагрузкой на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, а также нарушением режима сна и отдыха. Но главный фактор, провоцирующий развитие стресса — это отрицательные переживания.

Экзамены - это серьезное испытание на прочность всей нервной системы. При стрессе, как правило, имеются следующие признаки, которые могут быть отнесены к одной из четырёх групп: 

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

• усиление кожной сыпи
• головные боли
• тошнота
• «медвежья болезнь» (диарея)
• мышечное напряжение
• углубление и учащение дыхания
• учащённый пульс
• перепады артериального давления

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:

• чувство общего недомогания
• растерянность
• паника
• страх
• неуверенность
• тревога
• депрессия
• подавленность
• раздражительность

КОГНИТИВНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ) СИМПТОМЫ:

чрезмерная самокритика, сравнение своей подготовленности с другими в невыгодном для себя свете

неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих)

воображение отрицательных последствий неудачи на экзамене (исключение из вуза, лишение стипендии и т.п.)

кошмарные сновидения

ухудшение памяти

снижение способности к концентрации внимания, рассеянность

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:

стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену

избегание любых напоминаний об экзаменах

уменьшение эффективности в учёбе в экзаменационный период

вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах

увеличение употребления кофеина и алкоголя

ухудшение сна

ухудшение аппетита

 ощущается сильное беспокойство; человек чувствует, что не может контролировать ситуацию и справиться с проблемой. Мало кто знает, что у стресса есть и положительные стороны. В малых дозах он просто необходим, т. к. сигнализирует о возникновении проблем и отвечает за нашу «настройку» на адекватное поведение в опасности. В случае с экзаменами стресс обеспечивает организм дополнительным адреналином, поддерживая человека в нужной  форме.

Чтобы помочь сохранить физическое и психическое здоровье в период подготовки к экзаменам, психологи советуют: 

Во-первых, чередование сна и бодрствования: не рекомендуется усиливать учебную нагрузку за счет сна.

Во-вторых, чередование умственной и физической деятельности.

 Во время подготовки к экзаменам наиболее оптимальной формой распределения нагрузки являются полуторачасовые занятия с пятнадцатиминутными перерывами между ними для физкультпауз, дыхательных упражнений.

В - третьих, известно, что люди делятся на жаворонков» и «сов»,  и их умственная продуктивность различна в разное время суток.

 Попробуйте разобраться, к какому типу вы принадлежите. Для «жаворонка» лучше начинать подготовку с утра пораньше, а вот засиживаться допоздна не просто бесполезно, но даже вредно. Если же вы — скорее «сова», то усаживаться за учебник в ранний час нецелесообразно: вы еще не вполне проснулись, и будете долго входить в рабочий ритм. А вот посидеть чуть попозже вечерком может быть нелишне.

 В-четвёртых, прежде чем начать подготовку к экзаменам.

Следует оборудовать место для занятий: нужно убрать лишние вещи, удобно расположите нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и т. п.

 Психологи считают, что хорошо ввести в такой интерьер для занятий желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность.  

В-пятых, главное, правильное и полноценное питание.

Во время интенсивной умственной работы школьникам рекомендуется 4 −5-разовое питание.

Питание должно быть средней калорийности, в пищевом рационе должно быть достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Очень важно наличие в пище свежих растительных продуктов — овощей и фруктов. Они являются источником витаминов. Помимо них в качестве источника витаминов можно использовать ржаной хлеб, яйца, печень, также можно применять поливитаминные комплексы с добавлением микроэлементов. Многие рекомендуют во время экзаменов есть шоколад, он действительно поможет сконцентрировать внимание и немного успокоиться.

Не менее значима  для детей  поддержка родственников и родителей. Очень важно дать понять  ребёнку, что он дорог  и любим вами за его прочие замечательные качества — вне всякой зависимости от успехов или неудач на экзаменах.

Для ребёнка в период подготовки и сдачи экзаменов важны: - поддержка со стороны взрослых, значимых людей; - знание, что он не одинок и есть возможность обратиться за помощью; - уверенность в своих силах и наличие запасных вариантов в случае неуспеха.

Упражнения для снятия стресса, которые помогут перед экзаменом

       Упражнение 1 Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения не потребуется ничего, кроме стены. 1. Нахмурить лоб, сильно напрячь лобные мышцы на 10 секунд; расслабить их тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксировать свои ощущения в каждый момент времени. 2. Крепко зажмуриться, напрячь веки на 10 секунд, затем расслабиться — тоже на 10 секунд. Повторить упражнение быстрее. 3. Наморщить нос на 10 секунд. Расслабить. Повторить быстрее. 4. Крепко сжать  губы. Расслабиться. Повторить быстрее. 5. Сильно упереться затылком в стену, пол или кровать. Расслабиться. Повторить быстрее. 6. Упереться в стену левой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее. 7. Упереться в стену правой лопаткой, пожать плечами. Расслабиться. Повторить быстрее.          

       Упражнение 2 Если обстановка вокруг накалена и чувствуется, что теряется самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих. 1. Так сильно, как только можно, напрячь пальцы ног. Затем расслабить их. 2. Напрячь и расслабить ступни ног и лодыжки. 3. Напрячь и расслабить икры. 4. Напрячь и расслабить колени. 5. Напрячь и расслабить бедра. 6. Напрячь и расслабить ягодичные мышцы. 7. Напрячь и расслабить живот. 8. Расслабить спину и плечи. 9. Расслабить кисти рук. 10. Расслабить предплечья. 11. Расслабить шею. 12. Расслабить лицевые мышцы. 13. Посидеть спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда  появится состояния медленного плавания- это означает полное расслабление.

       Упражнение 3 Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание. 1. Начать считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.) 2. Закрыть глаза. Снова посчитать от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхать, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение. 3. Не раскрывая глаз, считать от 10 до 1. На этот раз представить, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака. 4. Плыть по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.    Чтобы найти нужный ритм счета, нужно дышить медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю можно начать считать от 20 до 1, еще через неделю — от 30 и так до 50.

         Упражнение 4: Поиграем в обезьяну! Как выполнять? Встать прямо, расслабиться. Ноги на ширине плеч. Верхнюю часть туловища роняем вперед с громким вздохом. Руки и голова расслабленно болтаются, колени слегка согнуты. Сделать глубокий долгий вдох животом и медленно выпрямиться. Руки поднимаются кверху, чтобы в момент полного выпрямления они указывали в потолок. Вытянуться всем телом. Долгий выдох. Ладони, не сжимая, сложить в кулаки и бить себя расслабленными руками в грудь попеременно. Биение в грудь стимулирует деятельность вилочковой железы, которая находится под грудной клеткой и играет важную роль в управлении иммунной системой. Совет: Необходимо повторять это упражнение не более шести раз, так как вилочковая железа очень чувствительна.

       Упражнение 5: Выдохнуть стресс! Как выполнять? Зажать правую ноздрю и сделать глубокий вдох левой. Задержать воздух на мгновение. Зажать левую ноздрю и выдохнуть через правую. Таким образом, в организме восстанавливается баланс кислорода и углекислого газа, и человек чувствует себя лучше.

       Упражнения, которые помогают избавиться от волнения     Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.     Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается. Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.      Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижать орех к левой ладони и делать круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2—3 минуты. То же проделать 2—3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.     В завершение успокоительной гимнастики слегка помассировать кончики мизинцев.

  Способы снятия нервно-психического напряжения.

1. Спортивные занятия.
2. Контрастный душ.
3. Стирка белья.
4. Мытье посуды.
5. Закрасить газетный разворот.
6. Громко спеть любимую песню.
7. Покричать то громко, то тихо.
8. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
9. Смотреть на горящую свечу.
10. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
11. Погулять в лесу, покричать.

Справиться с волнением перед экзаменом поможет дыхательная гимнастика!

1.Успокаивающее дыхание –выдох в два раза длиннее вдоха.

Мобилизующее дыхание –вдох в два раза длиннее выдоха.

В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена применять технику успокаивающего дыхания в течение нескольких минут

2.Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

3. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

4. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

5. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.